Munka-alvás egyensúly: az alvás és a munka szimbiózisa
Információk és tippek a téli időszámításhoz
Legyen az fuvarozó vagy diszpécser, sofőr vagy irodai dolgozó: a munka és az alvás egyensúlya minden ember számára fontos. De a munkát és a lefekvési időt különösen nehéz összehangolni azokban a szakmákban, ahol az emberek különböző műszakokban dolgoznak. Ennek fontosságával mindenkinek tisztában kell lennie.
A műszakokban dolgozók különösen rosszul alszanak az alvásritmus hiánya miatt. Ez különböző foglalkozáscsoportokat érint. A logisztikában ez főleg a fuvarozók és a szállítók esetében fontos téma.
Miért fáradunk el?
A testi fáradtság kialakulásában az adenozin játszik szerepet. Az emberi test a nap folyamán adenozint termel az agyban, amikor ébren vagyunk és energiát használunk fel. Egyéntől függően energia-háztartásunk 12-16 óra után „kimerül”, és alvásra lesz szükségünk. Hogy miért? Mert amikor alszunk, leépítjük a fáradságot okozó adenozint. Testünknek hét-nyolc órára van szüksége ahhoz, hogy felkészüljön a következő napra. Aki nem tud ennyit aludni, az elvesztett alvásidőt sem tudja pótolni. „Az elveszett alvásidő nem pótolható” – jól tudja ezt a TIMOCOM munkatársa, Nadine Kaszubowska is, aki behatóan tanulmányozta ezt a témát, és tudását átadta kollégáinak egy belső Impulzus-előadás keretében.
Hogy mikor következik be a fáradtság, az sok egyéni tényezőtől függ. Például, hogy mikor kezdjük a napot. „Az emberek között vannak pacsirták, akik korán ébrednek és teljesítményük a reggeli órákban van a csúcson, és baglyok, akik később kezdik a napot, így náluk a teljesítménygörbe ennek megfelelően később emelkedik a magasba.” Ez egyénfüggő. Aki a pacsirtákhoz hasonlóan korán indítja a napot, ennek megfelelően este korábban fárad el, mert az adenozinszintje addigra emelkedik meg. Aki bagolyként később ébred, értelemszerűen később is fog elfáradni. Egy munkavállaló termelékenysége szempontjából döntő jelentőségű, hogy kialudta-e magát. Ebben akár egy délutáni alvás is segíthet.
Az alváshiányt nem szabad alábecsülni
A műszakokban dolgozók különösen rosszul alszanak a rendszeres alvásritmus hiánya miatt. Ez különböző foglalkozáscsoportokat érint. A logisztikában ez főleg a fuvarozók és a szállítók esetében fontos téma. Nekik akkor kell aludniuk, amikor azt a szolgálati beosztás és a szünetek megkövetelik. Egy lecsökkent alvásidő negatív hatással van a teljesítményre is, mivel nincs elég idő az adenozin lebontására. Ez ugyanis csak alvás közben lehetséges. Ebben az az alattomos, hogy tartós alváshiány esetén a fáradtság gyorsabban bekövetkezik, mert az adenozinszint gyorsabban telítődik. A mikro-alvás kockázata ekkor óriási mértékben növekszik. Ez pedig a hivatásos járművezetők számára nagy veszélyt jelent. A test egyszerűen kikapcsol, és nem reagál. Ezen a kávé sem segít.
Mindenki tudja, hogy a kávé- vagy teafogyasztás ideiglenesen segíthet a fáradtság leküzdésében. A koffein és a tein az adenozin antagonistáiként viselkednek. Úgy hatnak az adenozinreceptorokra, hogy elfoglalják annak helyét, így az adenozin nem tudja kifejteni álmosító hatását.
De óvatosan a sok kávéval! Mert az elfogyasztott mennyiségtől függően a testnek hosszabb időre van szüksége a koffein (vagy tein) lebontására. Aki tehát lefekvés előtt még kávét vagy teát iszik, annak ezek a serkentők mínuszba vihetik az alvásszámláját. Ezt pedig a hétvégén a téli időszámításra való átállás miatt nyert extra óra sem kompenzálja.
Tippek és tanácsok a jobb alváshoz
Az alvásdeficit elkerülése érdekében fontos, hogy tudatosan elég alvásidőt tervezzünk be. A rövid alvásszünetek önmagukban nem elegendőek a testünk számára. Az alvásfázisok jobb kihasználásában a tudatosabb étrend is segíthet. Ezért a jó és nyugodt alvás érdekében a következő szempontokat kell figyelembe venni:
A megfelelő vacsora fontos. Ehhez nem a legjobb választás a hatalmas adag sült krumpli vagy a zsíros pizza, ahogyan a vacsora kihagyása és az éhesen lefekvés sem jó ötlet. Keresse meg azt a megfelelő vacsoraidőt, ami után átalussza az éjszakát és nem fekszik az ágyban nehéz gyomorral álmatlanul. Ugyan az alkohol segíthet elaludni, de megakadályozza a mély és pihentető alvást. Az alkoholfogyasztás tehát az alvásminőség rovására megy, így az arról való lemondás alvástámogató hatású.
A testmozgás és a sport, valamint a rejtvények is hasznosak és fontosak. Segítenek a testet „elfárasztani”. De: A testnek közvetlenül a lefekvés előtt történő kimerítése sportolással a kívánt hatás ellen dolgozhat. Ezért érdemes egy megfelelő levezetési időt betervezni, hogy a test a sporttevékenységet követően nyugalmi állapotba kerülhessen. A lefekvéshez kapcsolódó rituálék szintén segíthetnek. Ez lehet séta, esti olvasás, hangoskönyv hallgatása vagy tévénézés. A megszokott rutin segíthet megakadályozni az alvásproblémákat.
Kívánjuk, hogy aludjon jól, és aludja ki magát a téli időszakban!